Si aún no conoces ésta herramienta, después de leer ésta entrada te quedará un poco más claro el porqué de la utilización de éstos cilindros de espuma, con diferentes formas que se están haciendo famosos en instalaciones deportivas.
El día que conocí por primera vez el foam roller, hace unos 7 años, no se veían a menudo en gimnasios pero los empezaban a vender en Decathlon, un cilindro con formas cuadradas y rectangulares salientes, bastante duro, y que dolía bastante al pasarlo por piernas o espalda.
Parecía mentira, que un simple accesorio de precio medio de 25€, tuviera el efecto el cual te vendían, de “relajar la musculatura”, así que adquirí uno.
Fue bastante más adelante, que entendí su uso, en el curso de CFSC de Mike Boyle, cuando habla de la teoría de Myers de las fascias “locked long” y “locked Short”, en resumen, esta teoría afirma que al pasar mucho tiempo en ciertas posiciones, el tejido miofascial genera unas adherencias ya sea si la posición del músculo es acortada o estirada, que hace dificultosa que dicha fascia vuelva a su posición inicial, por lo tanto, queda bloqueada estirada o acortada.
Para poner un ejemplo, si paso casi todo el día sentado, el tejido de mi espalda quedará bloqueado en una posición estirado, en cambio, músculos de la parte anterior quedarán bloqueados en una posición acortado (pectorales, abdomen, flexores de cadera).
Abajo os dejo un link de un Vídeo explicativo de muscle motion para entender con imágenes éste concepto:
https://www.youtube.com/watch?v=x5H3RMesAA0&t=5s
El foam roller, nos ayuda a bajar la tensión de las fascias, y nos abre una ventana para poder trabajar, para devolverle a dicho tejido la capacidad elástica.
En Athlos comenzamos la sesión con 5 minutos de pasadas de Foam Roller, si tenemos tiempo, solemos pasarlo por todos los grupos musculares, y en los casos que disponemos de menos minutos, realizamos las pasadas por los grupos musculares con mayor tensión (en cada caso será diferente). Solemos realizar 10 pasadas por grupo muscular, a una velocidad lenta, y con una respiración inhalando por nariz y exhalando por la boca, para conseguir esa relajación que necesitamos.
¿Qué foam roller elegir?
La elección del foam roller será importante ya que existen en el mercado diferentes densidades, texturas, y tamaños, incluso algunos con función vibratoria. Debemos tener en cuenta, que para producir el efecto que queremos de relajar el tejido, las pasadas no tienen que ser dolorosas, hablando de una escala de dolor de 0 a 10, el efecto del foam nunca sobrepasará el 6, es decir un “dolor agradable”.
Nosotros recomendamos empezar por un foam roller de densidad suave, e ir progresando a medida que vamos practicando con él.
¿Cuánto tiempo necesitas para notar cambios en el tejido?
El proceso de liberar la fascia, es largo, como ha sido largo el proceso de bloquear esos tejidos, estando en posiciones mantenidas durante mucho tiempo, pero si cada día dedicas 5 minutos a pasarlo, a parte de darte una sensación agradable que notarás al instante, estarás en el camino para ir desbloqueando esos tejidos y sentirte mejor.
¿Cómo pasarte el foam roller?
Como creemos que una imagen vale más que mil palabras, te dejamos un víudeo demostrativo con el cual podrás guiarte!
https://www.youtube.com/watch?v=E1oGZ9AOoII
¿En qué momento debes pasarte el Foam Roller?
En el caso de utilizarlo en el entrenamiento, debes hacerlo justo antes de comenzar, es parte de la preparación al movimiento, por lo tanto, lo primero que debes hacer será esto.
También puedes utilizarlo si has estado un buen rato en una posición mantenida, por ejemplo, delante del PC, te ayudará a evitar éstos bloqueos que hablamos anteriormente y te dará una sensación de alivio y relajación en tu cuerpo.
Por último, también recomendamos utilizarlo antes de irte a dormir, ya que baja el tono muscular y te ayuda a entrar en modo parasimpático, reduciendo la frecuencia cardíaca y ayudando a relajarte.
Te animamos a que pruebes ésta herramienta, por su módico precio puedes tener muchos beneficios para complementar en tu entrenamiento y recuperación.