Cada vez más se evidencian los equipos de primer nivel que no tienen un buen sistema de entrenamiento de la fuerza frente a aquellos que sí lo hacen. Lo podemos ver incluso en estadísticas de lesiones por temporada, en donde aquellos equipos que no han integrado un buen sistema de entrenamiento de la fuerza antes, durante y post temporada suelen sufrir más bajas de sus jugadores por lesiones y el rendimiento se ve afectado.
Se han visto que equipos como Liverpool, Bayern Munich, y otros europeos, tienen un sistema ordenado en el que comenzando el día de la pretemporada realizan valoraciones funcionales a sus jugadores para crearles un programa de entrenamiento individualizado a cada uno dependiendo de sus necesidades.
Siempre decimos que un atleta es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, es por eso, que con los test de movimientos buscaremos éstos puntos para trabajarlos y que sean menos débiles, así el atleta tendrá menos riesgo lesivo y sus movimientos mejorarán.
Por ejemplo, la batería de test FMS (Funcional Movement System), nos da un pantallazo de la calidad de movimientos de nuestros atletas en los principales patrones de movimiento, y nos da información de las limitaciones que puede tener nuestro jugador, pudiendo ser por falta de movilidad en alguna articulación, estabilidad o fuerza.
¿Todos los futbolistas deberían tener la misma rutina de entrenamiento?
Al realizar los test de movimiento para saber los puntos débiles estaremos individualizando el programa de nuestro atleta por lo tanto no todos los jugadores tendrán la misma rutina, a menos que se muevan exactamente igual, lo cual es realmente difícil.
Se entiende que en un equipo de primer nivel, los recursos son casi ilimitados, por lo tanto un atleta puede entrenar con su entrenador personal con su rutina personalizada para él, pero entendemos que en otros equipos de categoría amateur o jugadores jóvenes no se tienen ésos recursos, por lo tanto te daremos un programa general atendiendo a los principales puntos débiles que suelen mostrar los futbolistas y que deberían trabajar.
¿Qué debe trabajar un futbolista?
Como explica Gray Cook en la teoría de Joint By Joint, las articulaciones en el cuerpo humano tienen una función dominante, entre proporcionar movilidad o estabilidad, cuando una articulación no puede proporcionar su función dominante, directamente la articulación siguiente (ya sea arriba o abajo) tendrá que adquirir ésta función proporcionando un desequilibrio en todo el sistema.
En el caso de los futbolistas, por ejemplo, cuando un tobillo no tiene la suficiente movilidad, seguramente afecte negativamente a la rodilla, que tendrá que adquirir un papel de movilidad para el que anatómicamente no está preparada (ya que está preparada para dar estabilidad: ver imagen), dando como resultado una posible lesión por exceso de rango.
De modo contrario, aquellas articulaciones que nos exijan un papel de estabilidad, deberán tener tal control para que la articulación próxima no tome su papel, volviéndose rígida.
Por lo tanto, nuestra rutina tendrá una fase de movilidad, para darle a esas articulaciones el ROM que necesitan para trabajar de forma correcta.
Rutina de 2 días de Futbolista: Movilidad, Potencia y fuerza
Día A Sagital:
- Foam Roller: Liberación Miofascial: pasaremos 10 pasadas lentas por cada grupo muscular.
- Movilidad: Realizaremos 2 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:
Dorsiflexión Tobillo a pared
Estiramiento Flexores en pared
Estiramiento Spider man
Movilidad cadera Rotación interna
- Activación: Realizaremos 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio
Dead Bug con Activación Psoas
Puente Glúteo 1 pierna
Clamsheel a pared
Calentamiento dinámico
- Potencia: Realizaremos 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
Salto con mancuerna
Lanzamiento primer paso sprint
- Fuerza 1: Realizaremos 3 vueltas al circuito con 8 repeticiones cada ejercicio
Ejercicio 1: Remo en anillas
Ejercicio 2: Plancha con flexión cadera en slideboard
Ejercicio 3: Sentadilla Split con agarre goblet
Fuerza 2: Realizaremos 3 vueltas al circuito con 8 repeticiones cada ejercicio
Ejercicio 1: Press landmine unilateral en caballero
Ejercicio 2: Pallof con banda de rodillas
Ejercicio 3: Puente curl en slideboard
Día B Frontal
- Foam Roller: Liberación Miofascial: pasaremos 10 pasadas lentas por cada grupo muscular.
- Movilidad: Realizaremos 2 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:
Dorsiflexión Tobillo a pared
Movilidad cadera Leg lowering (cadena posterior)
Movilidad Cadera 90/90
Movilidad Flexores y rotación toráxica
- Activación: Realizaremos 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio
Plancha lateral corta
Puente Glúteo con adducción foam
Activación Psoas
Calentamiento dinámico
- Potencia: Realizaremos 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
Salto lateral con stick sobre conos
Lanzamiento side toss con step
- Fuerza 1: Realizaremos 3 vueltas al circuito con 8 repeticiones cada ejercicio
Ejercicio 1: Dominada chin up
Ejercicio 2: plancha lateral Iso adductor
Ejercicio 3: Sentadilla lateral goblet con sliders
Fuerza 2: Realizaremos 3 vueltas al circuito con 8 repeticiones cada ejercicio
Ejercicio 1: press con mancuernas
Ejercicio 2: Lift en caballero
Ejercicio 3:Peso muerto a 1 pierna KT