¿Qué es el CORE?
Cuando hablamos de ejercicios para fortalecer el abdomen, nos referimos a todos aquellos capaces de ejercitar los músculos de la zona media de nuestro cuerpo, también denominada CORE. El CORE está formado por músculos ubicados en la zona central de nuestro cuerpo, músculos abdominales a nivel externo e interno, músculos lumbo-pélvicos, glúteos y musculatura profunda de la columna.
¿Cuál es la función del CORE?
Este complejo muscular tiene dos funciones muy definidas y verdaderamente importantes en nuestra salud. Una de ellas es la de transmisor de fuerzas entre el tronco superior y el inferior, y viceversa. La segunda de sus funciones es la de dotar de estabilidad a la zona media del cuerpo y sobretodo dar sujeción a nuestra columna vertebral. Además, la musculatura del CORE es la encargada de sujetar y proteger las vísceras.
¿Cuál es la mejor forma de entrenar el CORE?
Si nos remontamos ha varias décadas atrás, nos viene a la cabeza que la forma de entrenar la musculatura abdominal dista mucho de la recomendada hoy en día. Con el paso de los años, los famosos “crunch” han sido reemplazados por posiciones de tensión abdominal estática (isométricos) o de ejercicios que lo que pretenden es que el CORE trabaje de forma para la que está construido. Esta manera de trabajar no es otra que trabajando los “anti” movimientos y no los movimientos en sí. Si analizamos los diferentes movimientos que podemos realizar con la columna vertebral, encontraremos:
- Flexión
- Extensión
- Flexión lateral
- Rotación
Pero si analizamos a fondo sobre éstos movimientos y la repercusión que tienen en el interior de nuestra columna podemos observar lo siguiente:
Aquí podemos ver que las fuerzas de compresión excesiva, la flexión y la torsión soportada por la columna vertebral, tiene afectación directa sobre los discos intervertebrales. Con el tiempo, se ha comprobado que estas fuerzas realizadas de manera repetida en el tiempo, pueden derivar en lesiones de los discos (hernias o protusiones) o bien entre las propias vértebras. Además, éstos movimientos no hacen otra cosa que acentuar malas posturas y llevar al cuerpo a posiciones poco naturales.
Generar una tensión excesiva en los músculos de la parte anterior del abdomen y las caderas puede rotar la pelvis hacia adelante, aumentando la curvatura lumbar y generando molestias en la zona.
Es por ello, que las recomendaciones a la hora de entrenar la musculatura del CORE va en la línea de evitar todos estos movimientos potencialmente lesivos, entrenándola de la forma más funcional, equilibrada y segura posible. Así pues, los movimientos que sugerimos son los siguientes:
- Anti-flexión/extensión
- Anti-flexión lateral
- Anti-rotación
Visto que la forma más eficaz y segura de entrenar la zona media del cuerpo es la que impide los movimientos peligrosos, optamos por los ejercicios isométricos como la mejor opción.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son aquellos donde la musculatura implicada en el movimiento o la que realiza la mayor tensión muscular no cambia de longitud mientras éste se lleva a cabo. Es decir, que ni se alarga (excéntrico) ni se acorta (concéntrico) mientras genera tensión para soportar la carga a la que es sometida.
Los ejercicios isométricos son una muy interesante alternativa para generar otro tipo de estímulo sobre la musculatura entrenada, ya que aportan una serie de beneficios a tener en cuenta.
Gracias a este tipo de contracción muscular, podemos llegar a aumentar la cantidad de fibras que intervienen en este trabajo, haciendo que el trabajo muscular sea cada vez mas eficiente a la vez que la fuerza aumenta. Además, este tipo de esfuerzo carece de impacto por lo que es seguro a nivel articular para todas aquellas personas que tengan alguna dolencia de este tipo.
El hecho de que el objetivo del trabajo sea resistir un tiempo determinado en una posición concreta, hace que podamos determinar cual es la mejor posición para cada persona en los ejercicios escogidos, según sean las particularidades de la misma.
La forma en que podemos graduar la intensidad en los ejercicios isométricos, dependerá de la persona y no siempre será necesario incrementar el tiempo de duración del ejercicio. En personas entrenadas, la posibilidad de agregar inestabilidad, reducir apoyos o agregar alguna carga externa puede hacer incrementar el esfuerzo de forma considerable.
¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos para abdomen?
Siguiendo en la línea que comentábamos antes, y con el fin de proporcionar diferentes estímulos a toda la musculatura que conforma el CORE, se presentan a continuación una serie de ejercicios y sus respectivas variantes o alternativas de mayor dificultad para entrenar el abdomen de forma isométrica.
Anti-flexión/extensión:
- CORE Bear Plank Hold (versión básica).
Con el cuerpo en posición de cuadrupedia, elevamos las rodillas del suelo hasta que queden separadas a un par de centímetros de distancia de éste. Los brazos y fémures deberán quedar perpendiculares al suelo, la espalda recta en horizontal y la cabeza alineada con el tronco. Permanecer en esta posición de 20 a 40 segundos, respirando relajadamente pero logrando que el abdomen esté contraído todo el tiempo.
- CORE Bear Plank Tap (versión avanzada).
La posición del cuerpo será la misma a la especificada en la versión básica, pero añadiremos dificultad tocando con una de las manos el hombro contrario y cambiando de un lado al otro. Es fundamental que el cuerpo permanezca estático pese a que retiremos uno de los apoyos, evitando vascular y compensar a nivel de tronco y caderas. Podemos realizar este ejercicio por tiempo o contando cuantos movimientos realizamos.
Anti-flexión lateral
- CORE Carry one hand (versión básica).
Este ejercicio de cargada no sólo proporciona un buen entrenamiento de la musculatura estabilizadora del abdomen durante la marcha, sino que también entrena a la persona en la forma más correcta para transportar una carga con uno de los brazos sin compensar con la posición del tronco. Debemos intentar que el movimiento se realice de forma lenta y consciente, generando tensión con la musculatura abdominal e intentando estirarnos cómo si nos fuesen a medir la altura en ese momento, moviéndonos en línea recta.
- CORE anti-flexión lateral con landmine de rodillas (versión avanzada).
Este ejercicio es una alternativa al ejercicio anterior para trabajar la anti-flexión lateral del tronco. Se trata de mantener el tronco en tensión mientras movemos la barra con los brazos de un lado al otro, sin llegar a un punto en el que no podamos volver a la posición de inicio. Poco a poco iremos avanzada en la amplitud del movimiento siempre y cuando no se comprometa la estabilidad central del tronco.
Anti-rotación
- CORE Press Pallof desde rodillas con banda elástica (versión básica).
Desde una posición de rodillas, sujetaremos una goma o polea para realizar un movimiento de extensión de codos desde debajo del pecho hacia delante. Exhalaremos el aire cuando extendamos los codos hacia delante, intentando no tensar la parte superior de los hombros y el cuello, manteniendo en tensión el abdomen. Se puede realizar el movimiento durante un tiempo de entre 15 a 30 segundos por costado, o bien por repeticiones (de 8 a 15 reps. por cada lado).
- CORE Press Pallof en bipedestación con movimiento (versión avanzada).
Para realizar este ejercicio de forma correcta, debemos situarnos de pie y con ligera flexión de rodillas. Sin que la zona abdominal rote, moveremos ligeramente los brazos de un lado al otro del cuerpo, intentando que el retroceso de la goma no nos desplace de la posición centrada. De la misma manera que en el ejercicio anterior, podremos realizar dicho ejercicio durante unos 15 o 30 seg. por costado, o por repeticiones ( de 8 a 15 reps por lado).