¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son aquellos en el que el músculo o grupo muscular objeto de trabajo no cambia su longitud en la contracción y por lo tanto se ejecuta una posición mantenida de las articulaciones en cuestión.
¿Cuáles son los Beneficios de los ejercicios isométricos?
Riesgo vs. Beneficio
El principal factor positivo que vemos en los ejercicios isométricos es la balanza Riesgo vs. Beneficios, ya que son ejercicios que si se controlan las cargas y tiempos de ejecución, son ejercicios muy seguros, en el que nos podemos beneficiar de muchas ventajas pero con el principal aspecto positivo de que no nos pondremos en peligro para obtenerlos.
Entrenamiento en período de lesión o inmovilización
Los beneficios de los ejercicios isométricos son muchos y variados, nos dan la posibilidad de seguir entrenando la fuerza sin la necesidad de movimiento de la articulación, por lo tanto encontraremos como beneficio la posibilidad de seguir entrenando la fuerza en una situación de inmovilización de una articulación y/o lesión.
Salud de nuestros tendones
Además se han visto mejoras positivas en la adaptación de los tendones a éste tipo de fuerza por lo tanto también mejora la salud tendinosa del músculo o grupo muscular trabajado.
Variación de estímulo
Y fuera de un contexto de lesión, también cobran un sentido importante en el que todos nos podremos beneficiar en la adaptación a éste tipo de estímulo, por lo que en un contexto deportivo y/o de salud, también nos servirán como prevención de lesiones y hacernos fuertes también en éste tipo de fuerza.
¿Por qué son interesantes y cómo adaptarlos en mi rutina?
Sabemos que el cuerpo es una máquina de adaptación, es decir, se va acostumbrando al estímulo que le vamos proporcionando a través de la selección de ejercicios que realizamos, tanto el volumen, intensidad, y también sabemos que en los tempos de ejecución de dichos movimientos. El estrés producido por los ejercicios isométricos provocarán una adaptación muy positiva en aquellos patrones de movimiento trabajados.
En las ejecuciones, los tempos más utilizados son el 1-0-1 o 2-0-1 en el que la fase isométrica suele ser nula, por lo tanto no aprovechamos las ventajas que ésta tipo de fuerza nos puede brindar. Puedes integrarlos en tu programa de entrenamiento, empezando con dos ejercicios, uno de tren superior y otro de tren inferior, empezando con 20 segundos de duración del ejercicio en las primeras dos semanas, para progresar a partir de la tercera con 30 segundos de isometría.
Es interesante también el hecho que éste tipo de ejercicios nos ayudan a mantener la fuerza en el ejercicio ejecutado, aunque está en estudio que solo en los grados de ROM donde trabajemos la isometría, por lo tanto cobran mucho sentido en situaciones como lesiones en donde no podamos mover la articulación en cuestión o en primeras fases de readaptación donde necesitamos ganar unos mínimos de fuerza antes de comenzar a trabajar con movimiento.
También solemos utilizarlos con personas que tienen problemas en articulaciones como rodillas, cadera y hombro, en el que por alguna patología o lesión, no pueden soportar mucha amplitud de movimiento en dicha articulación en cambio, pueden soportar posiciones mantenidas que afectan a ésas articulaciones y por lo tanto mejoran su fuerza y estabilidad y consecuentemente, mejoran su estadío del dolor o imposibilidad de movimiento, avanzando hacia más funcionalidad.
Se ha visto que los ejercicios isométricos nos pueden ayudar a desarrollar cambios positivos en los tendones, mejorando su salud y teniendo un efecto protector y de prevención de lesiones en éste tejido, eso pone de manifiesto la importancia de incluir éste tipo de ejercicios dentro de rutinas de salud y también para deportistas, en el que los problemas en tejidos como tendones suelen ser muy frecuentes.
¿Qué tipos de Isométricos existen?
Sabemos que podemos trabajar diferentes tipos de Isométricos y que cada uno nos proporciona diferentes beneficios y para situaciones diversas:
Ejercicios Iso-hold
En éstos ejercicios el objetivo es aguantar una posición durante un tiempo determinado (se suelen utilizar entre 20 y 30 segundos de isometría) con la carga de nuestro peso corporal o también añadiendo una carga externa.
Con éste ejercicio nos beneficiaremos en crear adaptaciones en las partes excéntricas de los movimientos, objeto de muchas lesiones frecuentemente vistas en deportes donde se ven sprints (al frenar), o cambios de dirección (justo antes de cambiar de dirección donde reducimos la velocidad y la fuerza es mayoritariamente excéntrica), en la vida diaria también podemos encontrar ésta fuerza por ejemplo al bajar las escaleras, o agacharnos lentamente para sentarnos.
Podemos empezar con el propio peso corporal, y también jugar con los grados de ROM, buscando de menos a más dificultad, y a posteriori comenzar a agregar cargas externas.
Aquí os dejamos un ejemplo de Iso-hold:
Ejercicios Iso-Push
En estos ejercicios el objeto es empujar un objeto el cual no podremos mover y solo nos limitaremos a mantener ese empuje. Éstos ejercicios tienen como finalidad mejorar nuestra Fuerza máxima y a su vez la tasa de producción de fuerza.
Simulamos con éste tipo de ejercicios el pico de fuerza que se produce en ese empuje inicial como puede ser el comienzo de un Sprint, salto, o cualquier movimiento que necesitemos una explosividad y reclutamiento alto de fibras.
Puede ser muy interesante en fases mas avanzadas de readaptación así como prevención en patrones de nuestros deportistas donde vemos un eslabón débil o simplemente por historial, observamos que puede ser un punto de posible lesión futura.
Éste tipo de isometrías se ejecutan manteniendo éste empuje entre 3 y 8 segundos, dependiendo de la forma del atleta, nivel, y la carga que estemos utilizando, así como es importante el feedback del mismo sobre la fatiga causada por el mismo.
TOP 5 mejores ejercicios isométricos
Aquí os dejamos unas propuestas que para empezar a trabajar con los isométricos, y cubrirás la necesidad de varios patrones, haciéndote fuerte de forma global y teniendo en cuenta los principales puntos débiles que solemos tener y que podremos mejorar con éste tipo de trabajo:
Sentadilla Isométrica en pared:
Dominada chin up isométrica:
Plancha anti extensión elevada:
Puente de isquiotibiales con elevación isométrico:
Core anti rotación en bipedestación (isométrico):