¿Qué es la hipertensión arterial?
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), una persona padece hipertensión arterial (HTA) cuando la sangre que bombea su corazón ejerce demasiada presión sobre los vasos sanguíneos. Se considera como valor de presión arterial normal aquel que no sobrepasa los 119/79mmHg, y en cambio, aquellos que superan los 140/90mmHg serían indicadores de hipertensión. Los valores que se encuentran entre estas dos medidas, serían considerados como precursores de una posible hipertensión arterial.
A día de hoy, la hipertensión arterial es considerada una de las enfermedades más comunes entre los adultos mayores. Se encuentra clasificada dentro del conjunto de enfermedades cardiovasculares, que son las responsables de alrededor de 17 millones de fallecimientos anuales a nivel mundial. Y entre ellas, las derivadas de complicaciones causadas por la hipertensión arterial representan casi 9,4 millones de estos casos.
¿Cuáles son sus causas?
Cómo casi todas las enfermedades, las causas que las originan son de diversos tipos, pero se ha comprobado que ciertas circunstancias o comportamientos pueden favorecer la aparición de ésta en concreto.
Factores genéticos y edad avanzada son unos condicionantes que no pueden ser controlados y que aumentan el riesgo a padecerla. Pero por otra parte, conductas como el consumo elevado de sal en las comidas, tener sobrepeso u obesidad, fumar, sobrepasar los límites de la ingesta de alcohol y no realizar ningún tipo de actividad física son comportamientos que sí pueden ser modificables con el objetivo de alejar este problema de nuestra salud.
¿Qué actividad física es la mejor para combatirla?
El papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la HTA es fundamental. Dentro de esta actividad, la de tipo aeróbico moderado durante un tiempo prolongado, con intensidades entre el 50-70% de nuestra FC máxima e implicando muchos grupos musculares a la vez, aporta mejoras muy considerables a la hora de combatir esta disfunción. Además, combinar dicho trabajo aeróbico con entrenamiento de fuerza con cargas controladas, aumenta en gran medida los beneficios conseguidos en el ejercicio.
En caso de personas hipertensas, la recomendación es realizar ejercicio físico de 30 a 60 minutos por día y con una frecuencia de entre 3 a 5 prácticas semanales. Salvo contraindicación médica, un programa de entrenamiento efectivo constaría en alternar las actividades con mayor contenido aeróbico realizadas 3 días por semana, con al menos 2 sesiones de trabajo de fuerza. De esta manera potenciaríamos el efecto sobre la salud de ambos tipos de ejercicio, sin llegar a sobrecargar en exceso a la persona. Recomendamos que antes de iniciar cualquier programa de fuerza, consultemos a un médico para que aporte su opinión al respecto.
¿Qué ejercicios de fuerza se recomiendan a un adulto hipertenso?
A la hora de trabajar la fuerza en personas con presión arterial elevada, debemos tener en consideración evitar los ejercicios isométricos, ya que pueden aportar un exceso de tensión prolongada en el tiempo y poco favorable para estos casos. En cambio, ejercicios multiarticulares, dónde se impliquen grandes grupos musculares en movimiento y con cargas controladas nos aportarán los mejores beneficios.
La intensidad del ejercicio es un aspecto fundamental a tener en cuenta ya que el aumento repentino de las pulsaciones en personas con esta patología está contraindicado. Es por ello que creemos necesario la utilización de pulsómetros para conocer en cada momento el impacto del ejercicio realizado por la persona. Como también, respetar los descansos entre series y la carga general de la sesión.
Para una persona que se inicia en el entrenamiento de fuerza, será recomendable realizar un buen calentamiento, asegurándonos que las pulsaciones de la persona suben de manera controlada. Realizar ejercicios con baja carga y aumentar las repeticiones. O sino, diferenciar el trabajo entre parte superior e inferior, y así dar tiempo suficiente a que la zona de trabajo se recupere del esfuerzo.
¿Qué beneficios aporta el trabajo de fuerza en personas mayores hipertensas?
El trabajo de mejora de la fuerza, puede aportar al adulto una mejora de la presión arterial a medio y largo plazo similar al que se produce con la toma de medicamentos farmacológicos.
Mejorar la capacidad de los músculos en este tipo de esfuerzos contribuye a que nuestro cuerpo sea mas eficiente con el paso del tiempo, mejorando su resistencia a los esfuerzos y aumentando el consumo energético general. De esta manera, incluso cuando se realice actividad aeróbica, las calorías consumidas también serán mayores. Favoreciendo a reducir los niveles de colesterol, y así conseguir un buen estado de nuestras arterias, corazón y sistema circulatorio general. Gracias a una mejora de la irrigación sanguínea, conseguiremos mejorar el aporte de oxígeno a todos los tejidos y una mejor eliminación de sustancias de desecho. A su vez, contribuiremos a una mejora en la reducción del estrés y la ansiedad.
Mejores ejercicios para un adulto hipertenso
A continuación os dejamos cuatro ejercicios de fuerza y otros dos de tipo aeróbico como guía para realizar en un programa que ayude a mejorar la hipertensión arterial en adultos.
Mejores ejercicios de fuerza para hipertensos:
Sentadilla:
Flexiones:
Tracciones:
Subir a escalón:
Mejores ejercicios aeróbicos para hipertensos:
Remo:
Bicicleta: