Athlos Training Center
Dado que existe un sinfín de artículos y propuestas de trabajos complementarios vendidos como Prevención de Lesiones para fútbol, desde Athlos queremos mostrar como abordamos ésta parte fundamental de mantener las condiciones favorables para reducir los factores de riesgo de lesión y a consecuencia, aumentar también el rendimiento del futbolista.
Primero, no creemos que podamos llamar a ningún trabajo complementario: “Programa para prevención de lesiones”, ya que las lesiones tienen carácter multi factorial, y muchos de éstos factores son imposibles de anticipar (lances del juego, fatiga, anatomía y genética del jugador, nivel de stress y estado emocional, aspectos nutricionales, etc), además la mayoría de veces que se comparten éste tipo de programas, son de carácter grupal y no individualizado, sin testear previamente, por lo tanto aún más se diluyen los beneficios de dichos planes.
Al haber estado en contacto con equipos de fútbol, somos conscientes de la realidad, falta de recursos y dificultad para individualizar en la preparación física de los futbolistas, sobre todo en equipos amateurs o semi profesionales, así como en fútbol base.
Por lo tanto propondremos un programa, en el cual se estará trabajando en el correcto movimiento del futbolista, que seguramente sea útil al 80% de los integrantes del grupo, ya que se ha visto que ese porcentaje de atletas de un mismo deporte tienen en común los mismos puntos débiles, al aplicarlo estarás acertando y mejorando aspectos en la mayoría de los jugadores , y en el otro 20% estaría haciendo un trabajo que no empeora sus condiciones actuales, ¿BUENA OPCIÓN NO?.
Explicación breve de teoría de Joint by Joint
Según el razonamiento de Gray Cook, el sistema músculo-articular es una cadena de puntos. Cada articulación o serie de articulaciones tiene una función específica y, por tanto, al testear podemos saber si está sujeta a la posibilidad de sufrir disfunciones predecibles, concretas y específicas. Como consecuencia, cada articulación tiene unas necesidades especificas que marcan la naturaleza del entrenamiento adecuado, y cuando ésta articulación pierde la capacidad para realizar la función para la que stá diseñada, inmediatamente, una de las articulaciones colindantes, pasa a realizar dicha función.
Vamos a explicarlo con un ejemplo muy claro en los futbolista, cuando el tobillo de un jugador no tiene la movilidad necesaria para realizar una buena dorsiflexión, esta falta de movilidad, suele afectar a la rodilla, que en teoría, es una articulación que debe darnos estabilidad, pero con la afectación del tobillo, pasa a realizar funciones de movilidad para la que no está diseñada, el resultado? Problemas en la rodilla, como tendinitis rotuliana, rotura de meniscos o afectación en los ligamentos.
DISFUNCIONES COMUNES EN FUTBOLISTAS
En el caso de los futbolistas, suelen encontrarse las mayores disfunciones en tobillo y cadera, no es extraño que muchas veces la articulación afectada sea la rodilla, ya que se encuentra entre éstas dos articulaciones que solemos encontrar que no cumplen correctamente sus funciones.
PROGRAMA FASE 1 FUTBOLISTAS
En ésta primera fase daremos una propuesta con trabajos simples y la mayoría analíticos, para focalizarnos en cada una de las articulaciones y centrándonos en el correcto movimiento de cada una de ellas, liberando y movilizando para asegurar un Rango de movimiento funcional, y a posteriori, fijando éstos cambios con el trabajo de fuerza.
Movilidad
- Liberación con Foam Roller: Comenzaremos con 10 pasadas lentas con éste accesorio desde gemelos y sóleo hasta lumbar, si quieres conocer los beneficios de pasar el rodillo de espumal ve a la entrada de blog: https://athlostc.com/foam-roller-una-herramienta-infravalorada-3/
2. Movilidad de tobillo: Desde la posición de caballero, poner el pie a 10 centímetros de una pared, y sin levantar el tobillo llevar la rodilla en la dirección del tercer dedo, hasta tocar la pared, realizar 2 series de 15 repeticiones.
3. Estiramiento de flexores de cadera: En la posición de inicio (tal como se muestra en vídeo) , realizar 3 series de 8 expiraciones completas, rotando la columna toráxica a la vez que exhalas, y evitando que se eleven las rodillas del suelo.
4. Movilidad rotación externa de cadera: realizar 2 series de 8 exhalaciones por cada pierna, empujando la rodilla contra el suelo cada vez que sacas el aire por la boca.
5. Rotación interna de cadera en suelo: Desde la posición sentado y con las piernas flexionadas, realizar el movimiento de rotación interna sin levantar la cadera del suelo.
Activación y Fuerza
- Dorsiflexión con goma: Desde posición de supino (estirado boca arriba), lleva los dedos del pie hacia arriba, manteniendo el resto de la pierna sin mover. Realiza 3 series de 12 repeticiones
- Control excéntrico tibial posterior: Desde la misma posición, pero cambiando la dirección de la goma, trabajar la parte excéntrica del movimiento.
Realiza 3 series de 8 repeticiones de:
- Clamshield con mini band: Sin rotar la cadera, realiza la abducción de la misma, de forma controlada, 3 series de 8 repeticiones.
- Psoas Hold: Desde la posición de supino, realizar la flexión de cadera por encima de los 90 grados, y mantener la fuerza durante 5 segundos, realiza 3 series de 6 repeticiones.
¿CUANDO REALIZAR ÉSTOS EJERCICIOS?
Puedes planificarlo para antes de las sesiones de entrenamiento con el equipo, o justo antes de la sesión de fuerza en el gimnasio, irás sintiendo la mejora de movimientos, en la estabilidad y movilidad de las distintas articulaciones trabajadas.
Ésta primera fase recomendamos trabajarla 2 o 3 veces a la semana, al menos 1 mes, en el que pasaremos a la siguiente fase, agregando segmentos y realizando cada vez un movimiento correcto más global.